如何建立良好的肠道菌群

我们知道了益生菌朋友对我们的身体健康有很大的影响，那么我们应该如何与他做好朋友更好的与它相处吗?

那么，今天就由我来带大家一同来了解如何建立良好的肠道菌群。

首先我们要清楚，哪些因素会导致肠道菌群的紊乱?

婴儿肠道菌群的结构与成年人有着明显的不同，其微生物的丰度和多样性均低于成人。

在1-2周岁大的时候，婴儿的肠道内开始出现大量的肠杆菌科的革兰氏阴性条件致病菌，比如大肠杆菌。这些好氧菌的出现为肠道创造了厌氧条件，为双歧杆菌等厌氧菌的生长提供了条件。直到1-2岁的时候，肠道菌群的结构逐渐趋向“成人化”。

成年人的肠道结构相对复杂，同时也相对稳定。主要由硬壁菌门和你敢军们的已知优势菌群构成。到65岁时，肠道菌群的结构受年龄增长的影响增加。

总体而言，与年龄相关的肠道微生物的变化主要包括厌氧菌数量的增加，双歧杆菌、苏杆菌或拟杆菌数量的减少。研究还发现，健康老年人的肠道双歧杆菌的肠道定植能力相比于成年人有所下降。所以肠道中双歧杆菌的减少可作为衡量衰老和疾病的重要标志。

蛋白质：作为机体第一营养要素，不同来源的蛋白质对肠道菌群组成有不同影响。植物蛋白能够增强肠道内有益菌（双歧杆菌和乳酸杆菌）的数目，增强肠道屏障功能，减少炎症反应的发生。而动物蛋白则会导致有害菌增加，有益菌减少，增加心血管疾病的风险。

脂肪：高脂饮食（富含饱和脂肪和反式脂肪，在此以动物脂肪为主）会增加总的厌氧微生物和拟杆菌的数目。低脂饮食则会增加粪便中双歧杆菌（一种益生菌）的丰度。

碳水化合物：研究表明，天然食物中所含有的淀粉和糖类经过消化被分解为葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖，可增加人体内多种益生菌的丰度。

而人工甜味剂如糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜会导致小鼠出现肠道菌群紊乱，进而诱导机体代谢功能的紊乱，诱发代谢性疾病。这些证据表明，人工甜味剂或许比天然糖类更加不利于健康。

膳食纤维：我们知道，膳食纤维在肠道内是不易被消化的，它的主要作用是增加食物的体积，以促进肠道蠕动。而当膳食纤维进入大肠时，它可以被大肠里的微生物利用，在这一过程中，它们可以改变肠道环境，增加肠道细菌的丰富度。不同种类的粗粮，对体内不同益生菌的增加有促进作用。而大量科学研究也证实，结直肠腺瘤患者的饮食中，通常缺乏膳食纤维。

我们都知道抗生素类抗菌药物会导致肠道菌群失调，然并非只有抗生素会影响肠道菌群平衡，非甾体抗炎药、抗精神病药、降压药、肾上腺皮质激素、免疫抑制剂等都影响肠道菌群。

药物可通过改变胃肠粘膜上皮细胞的结构或影响肠运动，破坏肠道微生态平衡，刺激或抑制消化腺分泌或者中和胃酸，并影响胃肠的血流和淋巴流，导致消化道运动、腺体分泌等功能障碍，影响营养物质的消化吸收，引起胃肠道不良反应。

外部环境和人体自身的内部状态都对肠道菌群的作用方式有影响，而这会影响健康水平。

研究表明，环境污染物通过不同途径进入人体，再进入肠道。这些环境污染物能改变肠道微生物群的构成，导致体内出现一系列失调状况，这会影响能量新陈代谢、营养吸收或免疫系统功能。

还有一项研究表明，生活人群的因素也会影响肠道菌群。研究发现，生活在一起的人，无论他们有没有亲缘关系，他们的肠道菌群更加相似。而不生活在一起，哪怕有亲缘关系，他们的菌群也差别很大。即使是双胞胎，当他们不生活在一起之后，他们的菌群组成也会变得越来越不像。

化疗是治疗癌症的重要手段之一，但化疗后不良反应较多，尤其是胃肠道反应，包括肠黏膜炎和恶心呕吐等。胃肠道反应严重影响患者的生活质量及化疗效果，更是患者推迟化疗的重要原因，导致癌症患者的病死率大大增加。近年来研究发现，化疗对肠道菌群的影响较大，而且肠道菌群破坏后可加重肠黏膜炎。

化疗会增加肠道通透性，导致部分肠道隐窝细胞的凋亡和绒毛萎缩。肠道共生菌群主要是通过调节紧密连接蛋白的表达和分布，来调节肠功能屏障。因此肠黏膜通透性增加，微生物的破坏起主要作用。上皮细胞黏膜层是另一个保护因子，它受肠道菌群调节，有助于肠道完整性。

肠道有益菌在肠屏障功能稳定中起重要作用而且能保护肠道的完整性，有助于促进肠道功能稳定，维护肠屏障功能，促进创伤修复和组织再生。

疾病的因素也会影响肠道菌群的情况，并且肠道菌群也在很多疾病的发生和发展中有着不容忽视的作用，这些疾病不仅包括肠道疾病也包含一些非肠道类疾病。

便秘腹泻作为常见的肠道疾病，菌群失衡既可以是因，也可以是果。便秘、腹泻会导致肠道的保护性变差、有益菌降低从而加速肠道功能紊乱形成恶性循环。

2型糖尿病是一种由遗传和环境因素共同引发的复杂内分泌疾病，近年来的研究发现，2型糖尿病与肠道菌群存在相关性。年，中国华大基因团队完成了“肠道微生物与2型糖尿病的红基因组关联分析”，研究就表明，2型糖尿病患者仅出现中度的肠道微生态菌群失衡，具体表现为患者的肠道中丢失了一些益生菌，有害菌的含量反而提高。

我们怎么判断自己是否肠道菌群失调？粪便是一个非常直观的反应。

粪便干重的1/3是肠道脱落的菌群，1/3是未消化的纤维，还有1/3是肠道垃圾。因此便便是反应自己肠内环境的镜子，便便的形状和气味会随着肠内环境产生变化。

如果便便排入马桶漂浮在水上，说明充分摄取了食物纤维；沉下去，就说明食物纤维不足。如果气味很冲或者是形状松散，则说明肠内细菌平衡紊乱，或是最近有压力.....

另外，便便也是获知一些疾病的工具，最典型的就是癌症。胃和肠一旦发生癌变，排便的形状上会有征兆。

第1类：一颗颗硬的球形，像坚果(很难排出)

第2类：香肠形状，但疙疙瘩瘩、结成一块一块的

第3类：香肠形状，但表面有裂纹

第4类：像香肠或蛇一样，光滑且柔软（像牙膏一样）

第5类：柔软的小块状，边缘分割清晰（容易排出）

第6类：蓬松的小块状，边缘分裂模糊，糊状大便

第7类：水状，没有固体的成分，完全是液体

第1类和第2类表示有便秘；第3类和第4类是理想的便形，尤其第4类是最容易排便的形状；第5类至第7类则代表可能有腹泻。

如果在近3个月内，腹泻与便秘经常交替出现，就说明肠道菌群紊乱和肠道疾病问题很严重了！

那么，我们应该如何去培养良好的肠道与菌群呢？

目前，结肠癌发病率以每年2%的速度上升，我国北京、上海等大城市发病率的增速是世界平均水平的2倍，这与国人饮食习惯的改变有关。而国人的肠道结构，注定只能“一口肉，四口菜”，为何？

其一，人类的肠道较长，肉类容易腐烂，因此不能将分解肉类产生的毒素尽快排出。

其二，排便反应需要足够的食物膨胀产生压力刺激神经。而饮食中膳食纤维缺乏会导致刺激不足引起排便反应紊乱。

其三，膳食纤维是肠道的清道夫，肠道中的废渣需要吸附在纤维素才能更好排出。

其四，蔬菜水果中的可溶性膳食纤维会促进肠道菌群的增殖从而调节肠道功能，提高人体免疫，增强免疫功能的抗肿瘤能力。

养成健康的肠道菌群，良好的生活习惯也是必要的。

运动的情况会影响肠道菌群的情况。有研究表明，较少运动量会使食物在结肠通过的时间延长，尤其是右半结肠到左半结肠的时间，从而改变了肠道的环境导致菌群失衡。在动物实验中，研究还发现即使遗传背景相同、饮食结构相同，天天锻炼的小鼠与不锻炼的小鼠肠道菌群组成也有着明显的差异。

另外吸烟、酗酒、熬夜、精神压力大因素也会影响肠道菌群，因此良好的、稳定的生活习惯很重要。

发酵食品中含有益生菌，例如奶酪、酸奶、泡菜等。酸奶具有乳酸菌发酵过程中产生的一系列有益人体的代谢产物如维生素、酶，以及丰富的蛋白质和钙，是非常值得吃的食物。但酸奶并不是益生菌的最好补充来源，因为酸奶中益生菌的含量通常较低。对于出现胃肠道问题的人应当选益生菌制剂来服用。

那么，如何来选择以及服用益生菌呢？这几点你要牢记。

1、什么是益生菌？

2、服用益生菌的注意事项。

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