饮食与长期减重二肠道菌群与膳食纤维的

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1.肥胖的原因？2.肠道菌群的神奇之处？3.高热量快餐真的会发胖？4.膳食纤维有助于减脂？上一篇文章一起探讨过蛋白质在体重控制中的神奇作用后，今天小编再带大家把视线集中到其他营养物质对于减重的影响。不知道“肠道菌群”这个词大家之前有没有听说过，在最近几年的科学研究中已经是一个非常热门的话题了。

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肠道菌群是指在人类及人类以外的动物消化道内生存的微生物复杂群落，而它们与大众非常关心的“减肥话题”也有着密切的联系。因为我们每一餐所吃的东西都可以在无形中改变着肠道菌群的组成，当它“不听话”（处于失调状态）时，就可能会导致不同疾病的产生，比如肥胖等代谢综合症。

因此，形成并维持健康状态的肠道菌群非常非常重要。我们需要让更多健康有益的菌群种类占据在我们消化道当中。

那么应该如何形成呢？秘密就在膳食纤维的摄入上。我们会在文章后半部分带大家了解膳食纤维对肠道菌群的影响以及如何更合理的摄入膳食纤维。

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肠道菌群与肥胖的相互影响

研究发现肠道菌群组成的变化是导致肥胖的其中一个重要原因

一方面，如果我们拒绝维持一个均衡的日常饮食、放纵自己长期的摄入过多热量，那就不要怪我们的肠道菌群“手下不留情”啦——它们会让致病性物种马上增加，肠道菌群因此处于一个失调状态。而失调状态的菌群就是肥胖的罪魁祸首。

另一方面，已经肥胖的小伙伴们要提高警惕了，因为你们的肠道菌群组成已经发生了改变，并让你们拥有获取更多食物热量的能力，恶性循环，进一步增加脂肪的累积，加重现状。这两方面足以说明肠道菌群与肥胖“相辅相成”的关系了。“肥胖人群具有获取更多食物热量的能力”这一结论已被Turnbaugh等人在的移植实验中证明：肥胖小鼠获取食物热量的能力增强并且肥胖是一种可遗传的性状（Clarkeetal.)（给三只无菌小鼠分别植入肥胖小鼠（obese）、体重过轻小鼠（underweight）和正常体重小鼠（normal）的菌群，结果发现：定植过肥胖菌群的小鼠出现明显的体脂增长）

小结

维持一个均衡健康的饮食习惯对保护健康的肠道菌群至关重要。如果它们与我们不再和谐的共生，值得担心的事情才刚刚发生：我们的肠粘膜屏障被损坏，有害的菌群代谢产物无情地攻入我们的血液循环，引起系统性炎症，降低我们的抵抗力，同时肥胖等代谢综合症一并发生。

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肠道菌群在能量赤字减脂中的作用

在“节食饮食”篇中小编讲到，长期科学地进行热量限制对延缓衰老，改善我们的新陈代谢，长期的体重管理都有显而易见的影响。

我们常采用的能量赤字的方法是对减脂的宏观作用，而肠道菌群则是对能量赤字减脂的微观调节作用。这种微观层面的调节作用被Wang等人在的研究中证明，因为他们发现：能量赤字的减肥方法对肠道菌群缺失的小鼠没有任何作用，并让小鼠体脂增加和肌肉流失。轻断食可以降低我们的血糖和胆固醇水平，但肠道菌群缺失的小鼠在断食期间血糖和胆固醇水平依旧升高。给小鼠植入肠道菌群后，喂养它们高脂肪类食物但保持总能量的赤字，小鼠没有受到高脂肪类食物可能带来的增脂影响。

小结

当我们饮食习惯突然改变时（暴食/高脂肪摄入），在24小时内就能引起我们肠道菌群较大的暂时性的转变。但不要过于担心，及时的饮食调整不会造成脂肪的积累。我们即使是在暴饮暴食的晚餐后也不要灰心丧气，觉得自己之前的努力白费。而是调整好自己的心理状态，在第二天的饮食中只摄入一些低卡高营养价值的食物（比如蔬菜沙拉）来减少热量的摄入并配合运动。请记住及时的热量限制可以改善我们的肠道菌群并调节机体的代谢功能，避免体脂的增加。

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形成健康的肠道菌群状态

实现长期有效的体重管理

“三分练，七分吃”长期有效的体重管理，不仅需要我们自身的决心和毅力，还要懂得如何去吃

长期吃高热量快餐类的小伙伴们，要为自己的身体健康作出改变了：

因为高脂肪低膳食纤维的饮食结构可以增加菌群的致病性物种，它们将破坏我们的肠粘膜屏障，产生代谢性内毒素血症（LPS的增加），进一步引发成炎症性代谢紊乱。如果发展到代谢紊乱这一步就非常危险了，因为下一步可能就是——肥胖症。

但通过增加膳食纤维的摄取可以有效避免这一情况的恶化，因为膳食纤维的摄入可以有效降低LPS水平，保护肠粘膜屏障的完整性，避免有害代谢产物进入血液循环来进一步影响我们的免疫和代谢功能！

所以膳食纤维被营养专家广泛提倡因为它们大多不被小肠消化，而是通过肠道菌群的发酵作用，产生我们身体需要的短链脂肪酸（SCFA）。肠道菌群健康的代谢产物——短链脂肪酸：可以减少脂肪组织中脂肪的储存；提高两种多肽GLP-1和PYY的血液水平来抑制食欲、增加饱腹感；增加胰岛素敏感性；减少肝脏脂肪的储存。

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膳食纤维的摄入

如何更合理的摄入膳食纤维呢膳食纤维的AI（AI=adequateintake，建议的每日平均摄入量）为成年男性每天30g，成年女性每天摄入量为25g——小伙伴们可以以建议的摄入量为目标，选择摄取以下（举例说明并非所有的食物列表）富含膳食纤维的食物包括蔬菜、水果和粗粮（部分谷类和各种豆类）。

文章最后，小编想强调一下：足够的膳食纤维摄入可以增加我们肠道菌群的发酵活动，产生更多的短链脂肪酸来减少脂肪的积累。同时也要注意，膳食纤维的摄入不易过高，因为它们不易被消化，可能会带来胃肠的不适。所以要循序渐进的改变我们的饮食结构哦。

（以下是我们文章内容的参考文献）

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