一样食物不要吃超过3餐中年后5件事

年轻时一直看不好、不断复发的过敏、发炎、或是一些慢性病上了年纪之后，感觉愈来愈严重？千万别以为，这些问题都是“年纪”惹的祸。可能是肠漏症找上门了。

“肠漏症”是什么？

美国功能性医学会会员、研究肠漏症超过15年的何兆芬给了一个有趣的比喻，“肠道就像一栋房子，水泥和油漆是『黏液层』，砖块是『上皮细胞层』，如果常用一些具破坏力的食物或药物敲打它，或是犹如地震般的化学治疗、放射治疗刺激它，就会破坏肠壁，当毒素循着裂缝进到『黏膜固有层』，挑战整栋房子的免疫系统，那就是肠漏症了。”肠漏所造成的渗透度改变，有以下3个大关键：

“黏液层”不够强壮、比例不对

原因除了先天早产体质，后天会因营养不均衡造成黏蛋白和磷脂质比例不对，服用药物如抗生素、消炎药或是化学治疗、放射治疗，甚至酒精也会破坏黏液层。

“上皮细胞层”的紧密度被破坏

因为肠道菌丛改变会产生内毒素，或是吃进很多高糖高盐、含乳化剂的食物，使得“紧密连接”（Tightjunction）被破坏而拉开产生渗漏。

“黏膜固有层”的免疫系统被激活

人体70%的免疫细胞就在这一层，一旦毒素因为肠漏进入黏膜固有层，就像有敌军来袭，淋巴结会因此复制分化免疫细胞出兵作战，导致发炎反应。

“这些发炎反应产生的细胞激素，还会进一步破坏黏液层和上皮细胞层，缝隙就会愈裂愈厉害，使得肠漏更严重，影响的层面就会更广。”何兆芬强调。

一样食物不要吃超过3餐!

中年后5件事保养肠道

轮替饮食习惯，让肠道菌丛保持多样性

全球最长寿的日本和爱尔兰都有研究指出，老化会使肠道菌多样性降低，菌种会因此改变。上了年纪，食物更要注重多样化，也就是轮替饮食的观念，不能因为牙齿不好就只吃稀饭配酱瓜，只要多吃些不一样的当季食物，就能吃进不同的纤维和营养素，包括帕金森氏症、自闭症都被认为与肠道菌有关。

小诀窍：一周共有21餐、一样的食物不要吃超过3餐，这个标准可以套用在主食和其他餐点。以主食为例，一日三餐最好有一餐是米饭等全谷类并与其他根茎类轮替，不要餐餐都吃麦制品。

喝足量的水、蛋白质和脂肪也要够

肠胃黏液层有95%都是水分，其余5%的主要成分是黏蛋白和少量磷脂质。想让黏液层够强壮，不只喝水很重要，蛋白质和脂肪的摄取也是！

不管是怕胖族或养生族，过于忌口会导致食物多样性降低，该补充的脂肪和蛋白质也会缺乏，记得均衡摄取优质蛋白质例如鸡胸肉、豆类等，吃点含omega-3脂肪酸的鱼类与核果类，以及富含维他命A的橘、红、黄色蔬果和适量的动物肝脏。

吃好食物减少药物，避免过度饮酒

饮食除了养成多样轮替概念，不吃高糖、高盐分、含乳化剂的食物例如奶精、调味饮料，以及各种重口味且添加剂过多的酱料、高汤粉、火腿培根等加工食品，也要尽量避免吃进塑化剂，像是不用塑胶外包装直接微波加热，已有肠漏症的人建议滴酒不沾为佳。

运动不要只有同一种，肠内菌丛才跟着多样

肠道菌生态除了跟年龄、饮食和生活环境有关。年爱尔兰有篇研究指出，运动也攸关肠道菌生态。运动的多样性有助于提升菌丛多样性，不要总是老样子维持天天走路运动，可以适当加点肌力训练、打打太极拳、做点瑜珈也行，让不同肌肉群都能活动到。

不熬夜晚睡，预防内脏脂肪过厚

有研究指出，内脏脂肪厚的人，肠漏症比较严重。因为肠肝循环不好，很多内毒素就会跑到肝脏和胰脏，不只肠肝轴被激活，也会导致胰岛素抗性影响代谢，出现代谢症候群，还有糖尿病第1型和第2型，以及非酒精性脂肪肝都已证实与肠漏症有关！

饮食禁忌要知道

1、红薯

红薯富含膳食纤维，容易刺激肠道蠕动加快，它有通便的作用，但同时会加重腹痛腹胀的症状。

2、燕麦

燕麦含有可溶性的膳食纤维，适合便秘型的肠易激综合征患者使用

3、薏米、山药

薏米和山药不会刺激肠道，从中药的药性上来说，具有健脾止泻的作用。

4、蜂蜜

蜂蜜对于普通的便秘来说，有通便的作用。蜂蜜里含有果糖，但人体吸收果糖量是有限的，在不能吸收的时候就会增加肠道的渗透压，增加肠道的水分，会有挺度的促进排便的作用。

但是对于肠易激综合征的患者来说是不适合的，因为会加重肠道产气，加重腹胀腹痛。

5、牛奶

因为亚洲人，尤其是东亚的人天生的缺乏乳糖酶，尤其是随着年龄的增长，身体里含有的乳糖酶越少，不能够消化牛奶里的乳糖，会导致其在肠道发酵后产气，也容易产生酸性物质刺激肠道，加重腹痛、腹胀。

6、芹菜

含有较多的粗纤维，过量食用的话，对于便秘型的肠易激综合征患者会加重腹痛和腹胀。一般膳食纤维的摄入在30-35克。

养护肠道3个法宝

1、足三里

按摩足三里这个穴位能够补中益气，健脾和胃，止泻增加食欲。建议生活中常常点按足三里，每次按摩10-20分钟，长期以往，能够起到养护肠道的作用。

2、益生菌

益生菌可以改善肠道的微生态，研究发现，现在肠易激综合征患者都有肠道菌群的失调和紊乱，所以用益生菌能够帮助恢复肠道的微环境，改善肠道功能。

选择益生菌时应注意以下3点：

(1)最好含有双歧杆菌

(2)要低温冷藏

(3)选用离出厂日期近的新鲜产品

3、粪便菌群移植

目前在国外研究较多，粪便菌群移植就是将正常人的粪便处理后将其有益于肠道健康的菌移植给患者。

营养师蓝冰滢

douyin：

中国注册营养师、高级儿童营养师，央视2套《回家吃饭》营养师，一个懂健康爱生活的宝藏账号！

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