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国际医学专家研究要想不生病的秘诀

整肠好习惯，人生变轻盈！

排便不顺畅，就像厨余堆在厨房发臭一样。实践以下5大整肠好习惯，人生变轻盈。

过去，我们在乎「吃什么」，现在更要在乎「排出去什么」。

排便不顺畅，就像厨余堆在厨房一样，久了腐烂发臭，在肠道也一样。透过每日的整肠好习惯，把肠子里肮脏的东西清干净，创造舒适的肠道环境，并且避开让肠道生气的食物，多摄取让肠道高兴的食物。

照顾肠子，人生也变得轻盈，从今天开始，请实践以下5大整肠好习惯：

1.吃的情绪，比吃什么重要

「想要有健康的消化道，第一要务就是将吃当作重要的事，」美国自然医学营养治疗师兼心理谘商师赖宇凡说。

因为肠道布满神经，如果紧张，身体会以为你在被老虎追，关闭消化系统，其实你只是赶上班而已。「一餐就足以让肠道受伤，」赖宇凡说。

放松地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透过感官刺激消化液分泌，有助于消化顺畅。

健康管理机构营养科主任詹恩慈也建议，时间太赶或紧张时宁可不吃，肠胃也可以因此迷你断食，而获得休息。

2.细嚼慢咽

细嚼慢咽可以防癌。从小父母就教我们，细嚼慢咽让唾液分泌，混合食物再下肚，才不会带给肠胃负担，只是匆忙的我们都忘记了，常常嚼个五、六下就滑下肚。

而且，咀嚼也是给肠胃一个讯号，通知即将有食物要往下了，「至少嚼20下才吞下，」营养师建议。

3.吃发酵食物

赖宇凡每天早餐都吃韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物，因为不用烹煮，立即可食，又对肠胃友善。

食物透过微生物（包括乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等）产生的化学变化，将大分子分解成小分子的过程，都可称为发酵。发酵食物不易腐败的原因，就是发酵过程中益菌获胜。而肠道正需要益菌大军，维持正常运作。

「吃高纤食物、全食物当然很好，但我们往往需要好菌让肠道恢复秩序，」《新快餐》作者纽希瑙（JillNussinow）营养师说。

韩国釜山大学研究将韩式泡菜萃取物放入肠癌细胞里，可在短时间令癌细胞锐减超过七成。

发酵食物除了大家熟知的酸奶、优格、泡菜之外，还包括酵素、醋、味噌、纳豆、盐曲、酸黄瓜、臭豆腐、腐乳、大酱等。

虽然目前没有任何标准建议一周该吃多少发酵食物，纽希瑙营养师认为，为了整体健康，一周最好吃个几份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若担心部份发酵食物有高盐疑虑，可选择偏酸或低盐产品。

4.早晨喝一杯水

「水，口渴的时候再喝就好，如果你也这样以为，那就太可惜了，」《自律神经健康人》作者小林弘幸说，他自己起床后，习惯在早餐前喝一杯水，他也要求他便秘门诊所有的病人要做的第一件事，便是早晨喝杯水。

他解释，早晨第一杯水固然是补充睡眠时流失的水分，更重要的意义是，诱发「胃结肠反应」。

因为早晨是放松的副交感神经优势切换为活动交感神经优势的时候，藉由喝杯水，适度刺激副交感神经，诱发自然的便意。

平时也该多喝水，很多人根本水就喝不够。水喝不够，吃再多高纤食物，也无法排出来。

5.多吃高纤食物

要找回洁净的肠道，需要膳食纤维这支扫把。膳食纤维也会吸附毒素，降低大肠癌发病的危险。

理想的膳食纤维每日平均摄取25～30克。

膳食纤维分为水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一丝一丝的纤维，而水溶性即QQ滑滑的食物，如菇类、海藻类等，还有一些看起来不黏，却有丰富的果胶，如苹果、燕麦、牛蒡等，也要多加摄取。

主食也要改变，膳食纤维才吃得够。例如将白米、白面改为糙米杂粮、全麦面包等。

如果觉得难以吃够膳食纤维，只要一天一餐蔬食大餐（吃素），就能解决排泄问题。

除了以上5大整肠习惯外，更要避开破坏肠道的5种食物，才能「肠」保安康。

5种食物正在破坏你的肠道

■红肉

最近有个新闻，一名女子爱吃牛肉面，平均两天吃一次，不到30岁，婚前检查已经发现大肠癌第二期。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所共同出版的防癌建议：红肉和加工肉品是大肠癌的强力危险因子，每周红肉的摄取上限应在克以下。

坏菌吃荤、好菌吃素。

■加工肉品

英国剑桥大学与牛津大学追踪欧洲14国45万名受试者的大型研究发现，每天摄取加工肉品超过克（约3条香肠），死亡率比每天仅摄取20克的人，增加44％。主要是加工过程中的化学添加物令人疑虑，此研究建议，每日摄取量勿超过20克，约一片培根。有些人早餐要吃3片培根，自称「无肉不欢」，在跟健康开玩笑。

■烧烤

红肉经过高温烧烤后，会产生多达17种的异环胺（heterocyclicaromaticamine），异环胺在人体透过酵素活化，会突变控制细胞生长的致癌基因。

异环胺在动物实验已被证实对大肠具有致癌性，临床研究也证明，长期大量食用过焦或过熟的肉品，大肠癌及胃癌的机率升高3～5倍。

■甜食

去年英国爱丁堡大学研究首度证实，蛋糕、饼干、含糖饮料和肠癌有关。此研究将同一地区的名肠癌患者与普通志愿者，进行问卷调查，了解他们的饮食状况，得到一份高达项的饮食清单。发现爱吃蛋糕、饼干、含糖饮料高热量食物的人，罹患肠癌的可能性高出18％。

「坏菌爱吃甜食，」赖宇凡说。

■啤酒

烧烤配啤酒是人间快事，但小心肠癌找上你。澳洲墨尔本大学的研究发现，喝啤酒会增加直肠癌的风险，原因不明，但其他酒精类却没有相同的发现。

如何清理结肠？

大多数人会选择简单的方法，靠服食通便剂或轻泻剂以达到结肠效果。然而，通便剂排除废物不仅绝非改善结肠健康之道，过量使用通便剂反而会导致结肠肌肉松弛及结肠壁变薄。长期服用还会引致对此药剂的依赖，甚至导致结肠穿孔。由于结肠内的积垢已深陷于肠壁和肠道的“腔袋”内，故必须有效地予以清除及排出体外，以免对消化系统造成破坏。

要取得周全的洁肠效果，可借助益生菌和酵素之力。

益生菌是生存于结肠和小肠内的益菌，也是人体抵抗潜在有害微生物的第一道防线。

以乳酸菌所组成的益生菌，能对结肠产生各种效益。譬如：它能深入肠道的“腔袋”，清除肠内的积垢，解除习惯性便秘；能改善结肠菌群量，抑制害菌的生长。它也能稳定肠道菌相，并去除肠内病菌，与此同时产生抗菌物质及增强宿主免疫力，以维持肠道表面保护层的完整免疫调节作用。

然而，并非每一种菌系的乳酸菌都具有上述功效。所以，在服用益生菌产品时，必须格外留意产品所含菌系以及其活性。有些益生菌在经过胃酸胆碱后，几乎会被摧毁尽殆，所以必须确保其活性稳定并且能安全抵达肠道，这样才能从中获益。

——国内唯一耐高温、耐强酸的益生菌。

益生菌具有如下功能:

1、形成生物屏障、免于有害菌入侵和感染。

2、帮助消化、吸收、代谢(纤维质、蛋白质、糖、钙及微量元素……)。

3、合成营养素(维生素K、B群、激素、干扰素)、胆固醇的应用、转换及脂质代谢活性化。

4、净化胃肠环境，保护肝、心、肾等。

5、肠道PH值及活性化肠道蠕动功能(产生酸抑菌)。

6、分解有害与致癌物质，预防癌芽细胞萌生。