创造健康大工厂肠道菌群三

我们经常能听到生态系统一词，这是指在自然界的一定的空间内，生物与环境构成的统一整体，在这个统一整体中，生物与环境之间相互影响、相互制约，并在一定时期内处于相对稳定的动态平衡状态。

地球最大的生态系统是生物圈；最为复杂的生态系统是热带雨林生态系统，人类主要生活在以城市和农田为主的人工生态系统中。生态系统是开放系统，为了维系自身的稳定，生态系统需要不断输入能量，否则就有崩溃的危险。其实，我们肠道内也存在一个小的生态系统：肠道微生态系统。

人类肠道中生活着超过万亿个细菌，拥有健康的肠道菌群对于我们的整体健康至关重要。有趣的是，许多饮食、生活方式和其它环境因素都可能影响我们的肠道细菌。

鉴于肠道菌群对于身心健康的重要性，人们对于如何尽可能的维持肠道菌群健康越来越感兴趣。

1、饮食上要注意能够保持肠道菌群的健康和多样性

肠道菌群的组成和结构在很大程度上取决于我们的饮食。为了保持健康，我们的饮食和菌群必须是匹配的。如果您已经拥有一个多样性高的菌群，那就说明您的饮食是合理的，是菌群所需要的；但是，如果您的菌群多样性降低，那么就需要调整饮食去获得一些新的微生物。另外，应该尽可能保持饮食的一致性，不一致而紊乱的饮食会对肠道菌群造成严重破坏。如果总是不停的改变饮食，那么我们的肠道菌群永远没有足够的时间来适应您的饮食。最后，远离那些对肠道菌群造成危害的食物，特别重要是要限制深加工食品以及高脂和高糖饮食的摄入。

2、远离对肠道菌群有伤害的活动

抗生素滥用、深加工食物的过度摄入、过度洁净、剖腹产以及许多其它因素，不仅使我们失去了肠道菌群中的许多老朋友，而且完全改变了肠道菌群的整体结构。

3、多多接触自然

现在，大多数人们几乎90%的时间都是在室内度过的。去公园慢跑，做一些园艺工作，或者多去户外走一走，可以大大增加我们与微生物老朋友接触的机会。

4、保护好家里的菌群

我们的家里也有大量的微生物，它们会和我们自身携带的菌群相互作用。当家里拥有好的空气质量和微生物，能够助我们健康；相反，当家里的菌群失衡时，我们的身体也可能受到影响。我们中的绝大多数人不可能为了亲近自然、增加与微生物接触的机会而搬出现在的住所去农村生活。所以我们能做的就是尽量改善我们现有的居住环境，在家里养一些植物，尽量少用各种清洁产品和消毒用品，经常开窗通风透气。

5、可以偶尔吃一些发酵食品

发酵的蔬菜，比如说酸奶、泡菜和发酵豆豉等等，富含微生物，其中一些可以定殖在肠道或者可以通过基因传递将遗传基因转移给已经定殖在肠道内的其它细菌。偶尔适量补充一些发酵食品，可以增加肠道菌群的多样性。

6、考虑养只宠物

如果生活环境和生活条件允许，可以考虑养只宠物。宠物也可以增加家里微生物的多样性，有些是有机会进入您肠道的。有研究表明家里养宠物的孩子更不容易发生过敏。

7、从健康人那里获得细菌

每个人都有自己独特的菌群，我们走到哪里，它们跟到哪里。我们所接触的人也会影响我们的菌群，一个家庭的成员之间甚至和宠物之间都会拥有相似的菌群。从获得健康菌群的角度来说，我们应该多和健康人待在一起。跟健康的人一起可以更好地维持菌群的多样性，我们可以通过握手、拥抱或亲吻来交换菌群。

8、不要给自己施加压力

大量的研究表明肠道菌群可以影响我们的脑功能，应激水平和行为。相反，脑功能失调也会影响我们的肠道。研究表明，长期的心理压力可以导致肠道菌群的平衡被打破，菌群的构成和多样性遭到破坏。同样，研究也发现心理压力可以影响肠道的蠕动、上皮细胞的屏障功能和炎症状态。

9、适当运动，但不要过度

大家都知道运动有益健康，但是很多人并不知道，运动也可以调节肠道菌群。运动越多的人肠道菌群的多样性越高。一般来说，只要不过量，运动对肠道菌群都会产生积极的影响。但是，长时间的高强度耐力训练会诱导肠漏和胃肠功能紊乱。

10、主动摄入益生菌和益生元产品

益生菌可以增加肠道有益菌的数量。益生元是一种功能性低聚糖的概念，是一种膳食补充剂，在实际使用中和膳食纤维功能大致等同。益生元是肠道细菌喜欢食用并以此来促进生长和活性的成分，可以很容易地通过某些食物进行摄入。肠道中有益生菌之后，还需要有滋养它的食物，而它们可以利用我们所摄入的富含膳食纤维的食物作为其新陈代谢的底物，而这些物质本就是我们自身无法消化的。

当肠道菌群代谢它们时，就会产生帮助人体保持健康的短链脂肪酸，增强钙的吸收，降低肠道内的pH值，从而抑制潜在病原体或有害细菌的生长，同时增强免疫功能。对炎症性肠病、骨质疏松、增加饱腹感、防止肥胖、减少糖基化的自由基增加有非常积极的作用。

11、如果以上的措施都无效，可以试试粪菌移植

粪菌移植是将来自供体的粪便菌群移植给受体，试图用健康的肠道菌群来替代不健康的肠道菌群的一种干预手段。研究已经表明粪菌移植对治疗艰难梭菌感染很有效。粪菌移植也被用来治疗其他疾病。对一些菌群遭到严重破坏的人，饮食和生活方式的改变不足以修复破损的菌群，这个时候粪菌移植可能是有效的办法。

12、养育一个健康孩子的额外提示：尽量不用剖腹产，坚持母乳喂养

剖腹产出生的孩子与顺产的孩子的肠道菌群明显不同，剖腹产的孩子在长大后更容易出现一些健康问题，比如，肥胖、哮喘、过敏性疾病和1型糖尿病。一些孕妇由于种种原因不能顺产而只能进行剖腹产。在这种情况下，给刚出生的婴儿全身涂抹母亲阴道内的液体也是有好处的。

母乳喂养也是极其重要的，一些研究显示配方奶喂养的婴儿患感染性疾病、儿童肥胖、1型和2型糖尿病的风险要大大增加。母乳是自然选择的产物，满足婴儿的发育和免疫系统成熟的需要。而婴儿配方奶粉是人工设计的，与母乳的营养和其它有益成分的构成并不相同，更重要的是配方奶中不含有母乳中的微生物群和低聚糖。

我们每个人体内都有一个独特的微生物群落，而且很少在另一个人身上看到完全相似的微生物群。人体内的微生物有一些是有益的，有一些是有害的。肠道细菌与人类宿主的共同进化对双方都有帮助。肠道微生物从人类宿主得到了庇护和营养丰富的食物，这样它们就可以繁殖和扩大自己的种族；而人类获得的益处远远超过细菌。

肠道菌群组成是动态变化的，因为它们必须快速适应和进化，以应对肠道内不断变化的环境。肠道细菌的数量远远超过人类自身细胞数量，我们应该感谢我们的这些微生物好朋友，它们为我们的身心健康保驾护航。肠道菌群是给我们创造健康的工厂，让我们好好爱护它们，让肠道细菌能够在我们肠道里开心愉快的工作吧。

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