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膳食纤维太少,肠道菌群要吃我们肠子良心
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不会！
说起来也不能怪肠道菌群，人家负责着我们99%的营养吸收、90%体内垃圾清除、70%的免疫力…而你总吃不够足量的膳食纤维，这就相当于“想让马儿跑，又不给马吃草”。
可以放心的是，在缺少膳食纤维的情况下，肠道菌群也并不会把我们肠壁啃个洞出来，但受影响的是肠道内的黏液层，这也足以对我们的健康造成危害了。
Q
膳食纤维为什么那么重要？
我们平时吃下去的各种饮食，想要分解吸收其中的营养物质，其实离不开肠道菌群的辛苦工作，而这些小家伙们不同成员有不同分工，多方面影响着我们身体。
其实这些菌们也需要进食，才能在我们肠道好好存活，其中一种食物就是“膳食纤维”。膳食纤维是人体无法消化的多糖，又被称为菌群可利用的碳水化合物（MAC），也是肠道菌群的主要能量来源。
太长不看版：饮食中碳水化合物的丰度及多样性可调节肠道菌群组成及功能，饮食中缺少膳食纤维不仅对肠道菌群有影响，还会影响后代的肠菌多样性。
1维持肠菌繁荣发展
如上图所展示的，通过动物实验我们可以发现，如果第一代、第二代、第三代的小鼠（第二代是第一代的后代，以此类推），都是高膳食纤维饮食养殖的话，它们的肠道菌群多样性非常好，大家可以从图中的颜色分辨，三代小鼠的肠菌多样性都是比较一致的。
而在低膳食纤维饮食的情况下，第一代小鼠的肠道菌群已经出现多样性下降；如果持续不断让小鼠吃低膳食纤维饮食，小鼠和后代们的肠道菌群情况就在不断恶化，最终结果就是多样性降到了最低。
图片最右边一列，就是第一代动物是低膳食纤维饮食后菌群多样性开始降低，但是如果及时给小鼠调整到高膳食纤维饮食，多样性还是能够部分重建的。
可是该小鼠第二代后代的肠菌多样性已经进一步降低了，这个时候再调整为高纤维饮食，会发现重建的菌群多样性已经降低了。
这种情况到第三代小鼠，哪怕是通过高纤维饮食的调整，多样性已经几乎无法重建了（饮食不均衡还会影响后代噢）。
太长不看版：缺乏膳食纤维的饮食会破坏肠道菌群平衡，黏膜层受到菌群破坏，屏障功能不良，肠道炎症疾病恶化。
2帮助肠菌守护健康
上图所示的实验中，将特定的人体菌群成员移植到限菌小鼠，研究膳食纤维、肠道菌群和结肠黏膜屏障（在应对肠内病原体感染中行使主要防御功能）的关系；
在长期或间接性膳食纤维不足的情况下，肠道菌群会将诸宿主分泌的黏膜糖蛋白作为营养源，导致黏膜屏障被侵蚀；
实验人员用柠檬梭杆菌感染小鼠，膳食纤维缺乏加上肠道菌群侵蚀黏膜，促使更多病原菌进入肠上皮并促成致命性结肠炎；
而包含14种多糖（菊粉、阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖等）的膳食纤维益生元并不能减轻这样的结肠炎症。
所以，膳食纤维除了能帮助通便，在肠道里也默默做了很多贡献的。
Q
黏液层被“吃”有什么后果？
在肠道免疫系统中，这层黏膜层是肠道抵御细菌入侵的一道“护城河”。而黏膜层变薄就使得屏障能力减弱，致病的坏菌甚至可以肆无忌惮地入侵肠道内部。一些原本在肠道中无害的细菌，突破肠道屏障后，会对人体其他组织造成极大的损害。
随着黏膜层的消失与肠菌多样性降低，器官功能会受到很大影响。该实验中去除膳食纤维摄入的小鼠，不约而同地出现了结肠变短，这代表肠胃消化能力的衰弱不可逆转。
同样的事情也会发生在人体中，如果没有足够的膳食纤维供给，我们体内的肠道的某些共生菌就会开始捣乱了。
如图所示
在膳食纤维充足（左）的情况下，肠道菌群能够更好地维持动态平衡。健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。
而膳食纤维的缺乏（右）将使肠道菌群构成发生变化，黏液层遭到破坏，增大病原入侵的风险。
相较于小白鼠的身体，人体中的细菌种类更多系统更加复杂，所以一旦出现膳食纤维短缺的情况，带来的伤害可比你想象的要复杂严重的多。
很多人觉得自己不腹泻便秘，吃什么都能消化就是有一副好肠胃了，也许你每一次放纵饮食的时候，肠道里的微生态都处于水深火热中。
Q
那么，多吃蔬果就解决问题了？
蔬菜水果虽然是很好的多种维生素、矿物质和膳食纤维来源，不过从我们自身营养需求和膳食纤维多样性（也利于肠道菌群多样性）的角度来说还不够。
根据《中国居民膳食指南（）》的推荐：食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，除了蔬菜水果，我们还可以吃适量吃谷类、薯类、豆类等作为膳食纤维等营养来源。
中国居民膳食指南推荐量（部分）
每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
而对于日常要工作或学习的我们，能自己做饭的机会有限，还可以日常补充乳酸菌饮料（需含一定活菌数的）、益生菌/益生元产品（如益健含有双歧杆菌BB-12和嗜酸乳杆菌LA-5），都可以给肠道补充好细菌，改善和维持较好的肠道功能。
希望以上内容对您有所帮助！
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