你的健康从肠道开始

肠道健康的书籍很多，这只是其中的一本

我们每天都花很多时间在吃的上面，买食品，做三餐，去外面享受别人做的美食。尤其在这一年的几次lockdown中，那些平日工作繁忙的人们，有了更多的时间考虑吃的东西，也花更多的时间认认真真地做饭；大家都知道吃很重要，也都不知不觉地把认为健康的食品送入口中.......然而，有多少人注重“口欲”多过健康？又有多少人了解食物到了肠胃之后对身体产生的影响呢？

去年，好朋友送了一本书给我《BeGoodtoYourGut》，这几个月慢慢读来，让“吃“这个本来天经地义的行为，多了一些神秘感和仪式感。当然，除了各种原理和事实，也有很多可以实际参考的建议。庆幸的是，自己已经在很多方面做得不错，但是随着阅读的深入和拓展，也认识到很多原以为好的习惯其实是错误的，譬如“MinderfulEating"（正念饮食）的概念，让我这个骄傲的“多重任务能手”，开始重新审视自己，是不是在吃的时候应该“更加专注”、增加与食物的情感“连接“？

过去20年的大量研究表明，肠道健康与免疫系统、情绪、心理健康、自身免疫疾病、内分泌失调、皮肤病和癌症之间存在联系。尤其是肠道里的有益细菌能增强你的免疫力，改善抑郁的症状，帮助你对抗肥胖——这几点特别吸引我的眼球。在新冠肆虐全球一年还迟迟不能被全面控制的当下，这些多么重要！

健康的外在来自内在—关爱你的内在

这些生活在我们肠道内的微生物菌群，大约有到种。虽然有些对我们的健康是有害的，但很多微生物不仅对身体有益，甚至是我们的健康所必需的。

那么，我们怎么知道自己的肠道微生物菌群是否健康和平衡呢？其实，不健康的肠道菌群有很多外在的表现方式，参考了好几篇专家的文章，我总结了以下最常见的七种征兆，大家可以自测一下：

1.肠胃不适(Upsetstomach)

肠胃感到不舒服，如胀气、腹胀、便秘、腹泻和烧心都是肠道不健康的表现。正常健康的肠道，在消化食物和处理废物时应该没有什么难度，不会有消化不良和便秘的问题。

2.高糖饮食(Ahigh-sugardiet)

过度摄入加工食品和糖的饮食会减少肠道中有益细菌的数量，这种不平衡会加剧人们对糖的依赖，从而进一步损害你的肠道。大量的精制糖，尤其是高果糖的玉米糖浆，会增加体内的炎症；而炎症可能是许多疾病甚至癌症的前兆。（关于炎症，参考上一篇文章：慢性炎症静默的杀手）3.无意识的体重变化(Unintentionalweightchnages)

在饮食或锻炼习惯没有改变的情况下，体重的增加或减少可能是肠道不健康的表现。肠道不平衡，会影响身体吸收营养、调节血糖和储存脂肪的能力。体重减少可能是由小肠细菌过度生长(SIBO)引起的，而体重增加可能是由于胰岛素抵抗或营养吸收的减少导致过度饮食冲动所引起的。

肠道健康与体重的关联

4.睡眠障碍或持续疲劳（SleepdisturbancesorConstantFatigue)不健康的肠道可能会导致睡眠障碍，如失眠或者睡眠的质量不高，从而导致慢性疲劳。人体绝大部分的血清素（5-羟色胺，Serotonin）是由肠道产生的，它是一种影响情绪和睡眠的激素。不健康的肠道会削弱你的睡眠能力，睡眠障碍也与纤维肌痛（Fibromyalgia，一种不明原因的全身疼痛）的风险有关。5.皮肤过敏（Skinirritation）湿疹等皮肤问题可能与肠道有关。不健康的饮食或食物过敏所引起的肠道炎症，可能会导致某些蛋白质更多地“泄漏”到体内，反过来会刺激皮肤，导致湿疹等疾病。

身体70%的免疫系统都在肠道，你还能对肠道健康无动于衷么？

6.自身免疫状况(Autoimmuneconditions)研究人员不断地发现肠道对免疫系统影响的新证据，认为不健康的肠道可能会导致全身炎症的增加，改变免疫系统的正常功能。这可能会导致自身免疫性疾病，譬如身体会攻击自身而不是有害的入侵者。7.食物不耐受(Foodintolerances)食物不耐受是指对某些食物消化困难。这与食物过敏不同，食物过敏是免疫系统对某些食物的特殊反应。人们认为食物不耐受可能是肠道内坏的细菌引起的，它可以导致消化不良而出现腹胀、胀气、腹泻、腹痛和恶心等不适症状。有证据表明，食物过敏也可能与肠道健康有关。

提升肠道健康的方法

现代生活的很多方面，譬如压力、睡眠、加工食物、抗生素等等，都可能损害到我们肠道的微生物菌群，进而可能会影响到我们健康的其他方面，譬如大脑、心脏、免疫系统、皮肤、体重、激素水平、营养吸收、甚至癌症等等。

既然肠道菌群平衡以及肠道健康如此重要，我们怎样才可以做到最好呢？

1.降低压力水平长期的高强度压力对你整个身体都很不好，包括你的肠道。减轻压力的方法包括冥想、散步、按摩、花时间和朋友或家人在一起、减少咖啡因摄入、大笑、瑜伽或养宠物等等。2.保持充足的睡眠睡眠不足或睡眠质量不高会对肠道健康产生严重的影响，从而导致更多的睡眠问题。尽量保证每晚至少7-8小时不被打扰的睡眠。

3.慢慢吃

充分咀嚼食物以及放慢吃饭速度，有助于促进营养的充分消化和吸收，可以帮助你改善消化不良的问题。尝试“正念饮食”的方法。

肠道健康和大脑的关联

4.摄取足够的水分大量饮水已被证明对肠道黏膜有好处，也对肠道有益细菌的平衡有好处。保持充足的水分是促进肠道健康的一个最简单的方法。5.食用富含益生元和益生菌的食物在饮食中添加益生元或益生菌补充剂可能是改善肠道健康的一种方法。益生元为益生菌提供“食物”，促进肠道中有益细菌的生长，而益生菌是活的有益细菌。当然最理想的是从食物中获取益生菌，譬如常常吃点发酵类食物；多吃可以充当益生元的蔬菜和水果。6.排查食物不耐症如果你有抽筋、腹胀、腹痛、腹泻、皮疹、恶心、疲劳和胃酸倒流等症状，你可能患有食物不耐受。可以自己尝试着减少常见的触发食物，看看症状是否有所改善，一点点地排查；也可以通过专门的机构来检测。如果你能确定一种或几种食物是导致你症状的原因，就可以通过改变饮食习惯来改善症状。

不要期待药物来改变，而是通过食物

7.饮食习惯的改善

减少过度加工、高糖高脂肪的食物有助于肠道健康。此外，多吃植物性食物和瘦肉蛋白会对肠道有积极的影响。高纤维饮食已被证明对健康的肠道微生物群有特殊的贡献。

四种有利于肠道健康的食物

今天的这篇对还没有开始重视肠道健康、

转载请注明：http://www.nzjgr.com/jbby/12231.html